종합비타민 + 항산화제 = 졸도한다
영양제 ‘多多益病’… 종합 비타민 + 비타민 C = 설사
우리나라는 '영양제 공화국'이라고 말해도 과언이 아닐 정도다. 엄마들은 아이가 편식할 때 영양제를 찾기 시작해 크면서 허약하다고 생각되면 역시 영양제를 찾는다. 수험생에게도 영양제가 빠질 수 없으며, 노화를 걱정하는 나이가 되면 더더욱 영양제를 찾게 된다. 영양제, 일단 먹기만 하면 다 득이 되는 걸까? 그렇게 생각한다면 큰 오산이다.
◆ 영양제, 결핍보다 과잉이 위험 = 영양제라고 하면 흔히 비타민과 미네랄 성분을 말한다. 특히 비타민은 그 종류만 해도 10가지가 넘는데 대부분 몸속에서 만들지 못하기 때문에 음식물을 통해 반드시 섭취해야 한다. 최근에는 사람의 몸속에서 일어나는 여러 가지 산화 반응을 차단해 노화를 방지하고 혈액을 맑게 해 주는 항산화제와 비타민이 함께 들어간 영양제가 인기를 끌고 있다. 대표적인 영양제 성분으로는 셀레늄, 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 E, 칼슘, 인, 칼륨, 마그네슘, 철분 등이 있다. 건강보조식품으로는 클로렐라, 프로폴리스 추출물, 스쿠알렌, 오메가3, 글루코사민, 키토산 등이 있다.
고용량 비타민 제제를 2~3개씩 복용하거나 비타민 A, E, C, 셀레늄 등 항산화제만 따로 모은 영양제를 복용할 때는 주의해야 한다. 종합 비타민제와 항산화제 제품을 같이 복용할 경우 비타민 A가 과용될 수 있기 때문이다. 비타민 A는 다른 영양소에 비해 일일 최대 허용량이 적다.
따라서 이를 초과하면 피부 건조, 졸도, 간 독성 등이 나타날 수 있다. 또 종합 비타민제를 복용하면서 1000~2000㎎의 고용량 비타민 C를 복용하는 사람이 많은데, 하루 최대 허용치인 2000㎎을 넘기면 사람에 따라 설사, 속쓰림 등이 생길 수 있어 주의가 요망된다.
칼슘제 역시 장기 복용할 경우 과칼슘뇨증이 생겨 신장 등에 병이 올 수 있다. 또한 빈혈을 예방하기 위해 먹는 철분제도 과다 복용 시 구토나 식욕 부진 등의 위장장애를 일으킬 수 있다. 따라서 영양제를 먹을 때는 반드시 의사와 상담해 종류를 선택하고 정량을 지켜야 한다.
◆ 영양제 간 상호작용 알고 먹어야 = 무분별하게 영양제를 먹다 보면 오히려 효과를 저해시키는 경우도 종종 발생한다. 역효과의 대표적인 경우가 칼슘 제제와 철분 제제다. 칼슘과 철분은 흡수되는 통로가 하나여서 같이 먹게 되면 두 성분이 서로 흡수되려고 경쟁하기 때문에 오히려 흡수율이 떨어지게 된다. 모두 복용해야 한다면 한 달씩 번갈아 가며 섭취하거나 칼슘제는 식전에, 철분제는 식후에 먹는 게 좋다. 또한 단백질 보충용으로 사용되는 클로렐라, 스피루리나(녹색플랑크톤 식물), 아미노산 제제 등과 칼슘 제제도 같이 복용하지 않는 것이 좋다. 단백질이 칼슘의 흡수를 방해하기 때문이다.
함께 먹으면 시너지 효과를 내는 영양소도 있다. 철분이나 비타민 E의 흡수율을 높이려면 비타민 C를 같이 복용하는 것이 좋다. 칼슘의 흡수율을 높이려면 인과 비타민 D를 함께 섭취하면 된다.
오메가3 지방산은 기름에 잘 녹는 비타민 E와 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있다. 오메가3 지방산 제품을 고를 때는 비타민 E가 포함돼 있는 제품을 고르거나 비타민 E를 따로 복용하는 것이 좋다.
◆ 갱년기 여성, 노인층에 필요한 영양소 = 영양제에 가장 관심이 많은 연령대는 갱년기 여성이나 중년 남성, 노년층일 것이다. 특히 중년의 주부들은 우유나 동물성 식품보다는 탄수화물류와 김치 등으로 식사를 간단히 하려는 경향이 있어 칼슘과 비타민 A, 비타민 B2 같은 영양소가 부족할 수 있다. 또한 갱년기 전후에는 호르몬의 영향으로 뼈에서 칼슘이 많이 빠져나가기 때문에 골다공증뿐 아니라 노화도 촉진된다. 이 연령에서는 항산화 비타민인 비타민 A와 적절한 칼슘 섭취가 필요하다. 중년 남성도 칼슘을 잘 챙겨 먹어야 한다. 중년 남성의 흡연은 뼈에까지 영향을 미치기 때문에 골다공증의 위험도 1.5~4배 정도 늘어나게 된다. 흡연으로 장의 흡수 기능도 떨어져 칼슘이 부족해지기 쉽다.
노년층에서는 골다공증 예방과 근육량 및 근육의 힘을 키우기 위해 칼슘과 비타민 D를 섭취하는 것이 좋다. 또한 뇌졸중과 치매 예방을 위해 혈관의 동맥경화를 막는 데 도움이 되는 오메가3 지방산과 비타민 E를 섭취해야 한다. 골고루 식사를 잘하는 건강한 일반인들은 영양제를 추가로 복용할 필요는 없다.
＜도움말 = 박창해 을지대학병원 가정의학과 교수＞ 김충남기자 utopian21@munhwa.com
